Kreuzschmerzen

Kreuzschmerzen sind in unseren Zeiten ein immer stärker verbreitetes Übel. Ein Viertel aller Arbeitsausfall-Tage der in Betriebskrankenkassen Versicherten werden durch Muskel- und Skelett-Erkrankungen, die Hälfte davon durch Kreuzschmerzen hervorgerufen.

Hierbei entfällt der größte Teil zwar auf aktuelle Beschwerden, die weniger als 6 Wochen Arbeitsunfähigkeit verursachen. Aber auch die Zahl der chronischen Kreuzschmerzen nimmt immer mehr zu.

Wer nun vermutet, dass insbesondere körperlich sehr schwer arbeitende Menschen unter Kreuzschmerzen leiden, liegt damit nicht ganz falsch. Tatsächlich sind Kreuzschmerzen unter Paket-Zusteller und Mitarbeitern der Entsorgungs- und Metallindustrie besonders verbreitet.

Dem widerspricht allerdings die zunehmende Anzahl betroffenen Personen. Die Schwere der körperlichen Belastung ist ja bei den meisten Berufstätigen deutlich gesunken. Dem entspricht die wachsende Anzahl von im Büro Tätigen, die unter Kreuzschmerzen leiden. Hier dürften eher mangelnde Bewegung, einseitige Belastung durch gleich-bleibende Arbeitshaltung und eine Zunahme negativen Stresses eine Rolle spielen.

Generell muss man sich wohl in der Mehrzahl der Fälle von der Vorstellung trennen, das Kreuzschmerzen auf eine einzelne, genau auszumachende Ursache zurückgeführt werden können. Vielmehr ist es fast immer ein breites Konglomerat, das die Kreuzschmerzen auslöst.

 

Kreuzschmerzen mindern durch Bewegung am Arbeitsplatz

Die meisten Menschen werden Bewegungen eher vermeiden, wenn sie von Kreuzschmerzen betroffen sind. Dies verschärft aber leider das Problem. Bandscheiben und Muskeln benötigen die Bewegung zu ihrer Regeneration. Nur in einigen wenigen Fällen, z.B. wenn ein Nerv eingeklemmt ist, können Bewegungen schädlich sein.

Kreuzschmerzen mindern: Sitzball im BüroMenschen, die am Schreibtisch arbeiten und in der Lage sind, die Ausstattung Ihres Arbeitsplatzes selber zu beeinflussen, können z.B. ihren Bürostuhl zeitweise durch einen Sitzball ersetzen, um auch während der Arbeit am Computer ihren Rücken in ständiger feiner Bewegung zu halten. Hier kann schon eine Stunde am Tag sehr hilfreich sein.

Am einfachsten möglich ist dies natürlich für die wachsende Zahl der von Zuhause aus Arbeitenden. Aber auch ein vernünftiger Chef wird daran interessiert sein, den in seinem Büro Tätigen hier einen gewissen Spielraum einzuräumen, damit diese nicht durch Arbeitsunfähigkeit infolge Kreuzschmerzen ganz ausfallen.

Allerdings gibt es auch Arbeitsplätze, bei denen der Einsatz eines Sitzballes schwierig wird. In diesen Fällen sollte man die Arbeit in gleichbleibender Haltung wenigstens durch die Aufnahme einiger kleiner Bewegungsübungen in den Alltag ausgleichen.

Eine sehr gute Anleitung hierzu bietet das Buch Moving macht den Rücken fit von Roswitha Ram-Devrient. Die Autorin beschränkt sich hierbei auf wenige effektive Übungen. Hierdurch wird es möglich, sich diese auch wirklich zu merken und sie täglich durchzuführen. Wir Alle wissen, wie leicht Übungen vergessen und unterlassen werden, wenn diese in großer Zahl angeboten werden.

 

Weniger Kreuzschmerzen durch Sport

Eine andere Möglichkeit ist es, regelmäßig Sport in den Alltag einzubauen.

Allerdings wird man beim Sport ein wenig darauf achten müssen, welcher Sport bei Kreuzschmerzen geeignet ist. Aber man sollte auch hier das psychische Element nicht vergessen: Wenn ich einem Sport nur widerwillig nachkomme, werde ich ein regelmäßiges Training kaum für längere Zeit durchhalten. Und weil ich diese Übungen dann als Stress betrachte, wird mein Stimmungsbild die Erfolge der Bewegung ins Gegenteil verkehren.

Es kommt also darauf an einen Sport zu finden, der einem auch Freude bereitet.

Aber es gibt schon Sportarten, die besonders gut zur Vorbeugung oder Linderung von Rückenschmerzen geeignet sind und andere, von denen man bei Kreuzschmerzen eher abraten muss.

Sehr gut geeignet bei Kreuzschmerzen sind die sanften, sehr kontrollierten Bewegungen des Qi Gong. Diese helfen Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Gleichzeitig werden ruckartige, unkontrollierte Bewegungen vermieden. Qi Gong kann auch Verspannungen sehr gut lösen. Kenner des Qi Gong empfehlen zur Stärkung der Rumpf-Muskulatur vor allem folgende Übungen:

  • Rückkehr des Frühlings
  • Drachenschwimmen
  • Froschschwimmen
  • Der Phönix breitet die Flügel aus

Auch wenn hier vom „schwimmen“ die Rede ist – die Übungen finden im Trockenen statt.

Insbesondere die von den Shaolin-Mönchen verwendete Reinform des Qi Gong, genannt Yi Jin Jing, hat sich bei Kreuzschmerzen als sehr hilfreich erwiesen. Dies wird darauf zurückgeführt, dass Yi Jin Jing direkt an den Faszien ansetzt. Bei den tiefen Faszien handelt es sich um Bindegewebe, das für die Stärkung von Muskeln, Knochen, Wirbelsäule und Blutgefässen verantwortlich ist.

Eine sehr gute Beschreibung dieser Übungen findet sich in dem Buch Die Shaolin-Formel des diplomierten Shaolin Qi Gong-Lehrtrainers Robert Egger. Das Buch wird ergänzt durch eine CD, die es ermöglicht, die empfohlenen Übungen auch in der Praxis zu sehen. Wer einmal erlebt hat, was die Shaolin-Mönche auf ihren Reisen an unglaublichen Dingen vorführen, wird dieses Buch nicht verpassen wollen, selbst wenn er/sie keine aktuellen Kreuzschmerzen hat.

Eng mit dem Qi Gong verbunden ist das Tai Chi. Viele kennen es aus Aufnahmen aus chinesischen Parks, wo Tausende sich zu den Übungen treffen. Einige werden sich auch noch an eine Krimi-Serie erinnern, in der ein übergewichtiger Chinese seine Gegner immer lässig mit Tai Chi besiegte. Der wesentliche Unterschied ist, dass das Tai Chi für den Kampf entwickelt wurde. Dennoch sind auch mit dem Tai Chi heilende Energien für den eigenen Körper verbunden.

Zu anderen Kampfsportarten (z.B. Karate, Judo, Aikido, Taekwondo, Boxen) muss gesagt werden, dass sie durch Muskelaufbau und Entwicklung der Körperbeherrschung zwar geeignet sind, Kreuzschmerzen vorzubeugen. Andererseits kann das Fallen und unverhoffte Einwirken äußerer Kräfte hier mitunter auch zu Rückenproblemen führen. Die positiven Effekte dürften hier aber in der Regel überwiegen, insbesondere wenn die Kampfsportarten unter sachkundiger Anleitung erlernt werden.

Aber auch Yoga und Pilates können wirksam gegen Kreuzschmerzen sein.

Oftmals kommt es allerdings auch auf den Trainierenden selber an, ob eine Sportart sich günstig auf die Vermeidung von Kreuzschmerzen auswirkt. So ist z.B. das allgemein hochgeschätzte Jogging nur für Leichtgewichte geeignet. Wer einige Kilo mehr mit sich herumträgt, dessen Gelenke und Wirbelsäule werden die harten Stöße auf gepflasterten Wegen eher belasten. Bei bereits bestehenden Kreuzschmerzen sollte man das Laufen auf abschüssigen Strecken vermeiden. Hilfreich kann hier ein Laufband sein.

Eine gute Methode zum Aufbau der Rückenmuskulatur ist auch das Nordic Walking oder im Winter und an geeigneten Orten der Ski-Langlauf. Reiten in aufrechter Haltung und gezieltes Training an einer Fitness-Station können ebenfalls hilfreich sein.

Schwimmen ist bei Kreuzschmerzen nur in Rückenlage geeignet. Weniger geeignet sind Badminton, Gewichtheben (insbes. Reißen), Tennis, Squash und Hammerwurf. Auch Hoch- und Weitsprung sind nicht optimal.

In diesem Artikel haben wir uns mit der positiven Wirkung von Bewegung bei Kreuzschmerzen befasst, weitere interessante Informationen zu Schmerzen im unteren Rücken finden sich im gleichnamigen Beitrag.

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